Ćwiczenia na bolące plecy dedykowane specjalnie dla jeźdźców cz.I

Bolący kręgosłup często dokucza jeźdźcom. Podpowiadamy jak ćwiczyć by zachować go w odpowiedniej kondycji.

Bóle dolnego odcinka kręgosłupa biorą się zazwyczaj z długotrwałego siedzenia w złej pozycji, poruszania się lub podnoszenia przedmiotów w nieodpowiedni sposób. Gdy już zaszczepisz w sobie złe wzorce ruchowe lub przyzwyczaisz się do siedzenia w niepoprawnej pozycji może to stać się prawdziwym problemem.

Oczywiście da się z tym walczyć używając odpowiednich technik mobilizacyjnych. Gdy nigdy wcześniej nie odczuwałeś bólu w dolnym odcinku kręgosłupa, jego pojawienie może się wiązać z pochyleniem miednicy, wynikającym z urazu pleców. Kiedy nabawiłeś się kontuzji istnieje duża szansa, że z którejś strony ciała miednica nie jest ustawiona w sposób optymalny, co sprawia że każda ze stron ciała porusza się nieco inaczej. Kiedy jeden mięsień kulszowo-goleniowy jest bardziej napięty niż drugi, ciągnie miednicę z jednej strony.

W poniższym filmie znajdziesz zestaw pięciu prostych ćwiczeń na kręgosłup, dedykowanych dla jeźdźców:

 

 

Ćwiczenie nr 1

Ustawienie miednicy można poprawić korzystając z prostej techniki, jest to wykorzystanie rotacji i kontrrotacji poprzez pchanie jednego kolana i przyciągnie drugiego. Przeciwstawiamy się naciskającym nogom przez 5 sekund, po czym zmieniamy stronę i tak 3-4 razy. Na zakończenie jak najmocniej ściskamy piłkę kolanami poprawiamy w ten sposób ustawienie spojenia łonowego. Musimy zapobiegać  sztywnieniu dolnego odcinka pleców, które może świadczyć o brakach zakresu ruchu w odcinku lędźwiowym, co z kolei prowadzi do urazu pleców. Dlatego wykonywanie powyższej mobilizacji pozwoli zlikwidować sztywność.

Ćwiczenie nr 2

Następna mobilizacja wpłynie na działanie stawów, chcemy zaatakować każdy segment ruchowy kręgosłupa od podstawy żeber aż do miednicy. Umieść podwójną piłkę do lacrosse w dolnym odcinku pleców po dwóch stronach kręgosłupa, unieś biodra nad podłogę i trzymaj tułów napięty. Opuść lewe kolano na prawą stronę lekko obracając przy tym biodra. Mając cały czas unieruchomiony kręgosłup, skręć biodra i opuść prawe kolano na lewą stronę. Staraj się by skręt nie był przesadnie głęboki, nie odrywamy barków od podłogi. Wykonuj dalsze skręty, aż poczujesz zmianę, następnie przesuń piłkę w dół lub w górę do kolejnego segmentu. 

Ćwiczenie nr 3

Kolejna mobilizacja angażuje prostowniki pleców, które są szczególnie obciążone gdy siedzisz, stoisz lub podnosisz coś w pozycji zgiętej albo przeprostowanej. Trzeba pamiętać, że przemęczone prostowniki to nie tylko prosta droga do bólu pleców, ale też ograniczenie możliwości skręcenia ciała na boki. Umieść piłkę obok kręgosłupa, pomiędzy kością biodrową a żebrami. Trzymając plecy tak prosto, jak tylko zdołasz, przesuń biodra w bok i masuj prostowniki. Aby zwiększyć nacisk, obróć biodra i pozwól nogom opaść na bok.

Ćwiczenie nr 4

Następnym ważnym aspektem jest praca nad rozbijaniem mięśnia pośladkowego. Siedzenie powoduje niesamowite ściśnięcie tkanek pośladków więc musisz cały czas pracować nad przywróceniem normalnego działania powierzchni ślizgowych pośladka. Drugim istotnym problemem jest stanie lub chodzenie ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Rezultatem takiego ustawienia są przemęczone rotatory zewnętrzne bioder i niemożność stosowania pełnego zakresu ruchu. Aby rozkleić warstwy tkanek pośladkowych wbij piłkę do lacrosse z boku w mięsień i szukaj nadmiernie napiętych punktów. Jak już znajdziesz jakiś masz do wyboru trzy techniki przywracania sprawności powierzchni ślizgowych: falę nacisku, wbij i rozruszaj oraz napinanie i rozluźnianie. Jak w przypadku innych dużych grup mięśniowych, nie musisz opracować całego obszaru na jednej sesji, wystarczy nawet  5 minut na pośladek. Możesz przeprowadzić szybki test – spędź 5 minut na mobilizacji jednego z pośladków, następnie wstań i jak najmocniej zaciśnij pośladki. Pewnie zauważysz, że pośladek, który przeszedł już mobilizację, kurczy się z o wiele większą siłą niż pośladek niemobilizowany.

Ćwiczenie nr 5

Kolejny element to opracowanie mięśni czworogłowych, które podczas siedzenia ulegają skróceniu adaptacyjnemu. Mobilizacje mięśni czworogłowych są bardzo bolesne, wielu ludzi nie wytrzymuje bólu. Czasami zanim wreszcie będziesz mógł oprzeć się na mięśniu całą masą i nie czuć przy tym bólu, będziesz musiał przejechać po nim 20 razy w górę i w dół. Aby rozbić mięsień czworogłowy połóż się bokiem, opierając lewą nogę na wałku, by poprawnie rozłożyć ciężar ciała oprzyj prawą stopę mocno na podłodze, a górną część ciała podeprzyj ramionami. Oprzyj ciężar ciała na lewej nodze i wywołaj nacisk na tkanki powoli odwracając się na brzuch. Przenosząc się na brzuch możesz wykorzystać technikę napinania i rozluźniania, oraz dozować napięcie w obszarach sztywnej tkanki. Dokładnie rozruszaj zbitą tkankę przyciągając piętę do pośladków.

Dziękujemy firmie Over Horse za udostępnienie akcesoriów  do ćwiczeń

 

***

Autorką artykułu jest Justyna Krzemień – Absolwentka AWF w Poznaniu. Wieloletnia fizjoterapeutka reprezentacji Polski w koszykówce kobiet i mężczyzn. Fizjoterapeutka Igora Jakubowskiego, uczestnika IO w Rio w boksie. Obecnie fizjoterapeutka drużyny koszykówki 3×3 mężczyzn – brązowego medalisty Mistrzostw Świata.