Rozgrzewka jeźdźca przed treningiem

My jeźdźcy bardzo często zapominamy o rozgrzewce, zaryzykuje nawet stwierdzenie, że nie
robimy jej w ogóle. Skutkuje to niestety tym, że jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju kontuzje, bóle pleców, łokci czy kolan. Czym jest w ogóle rozgrzewka? I po co ją robić?

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy
fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom. Jakie ćwiczenia należy wykonać przed treningiem? Obejrzyjcie film i przeczytajcie opis wykonania ćwiczeń poniżej.

 

Ćwiczenie 1: Pajace
Angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. Pajacyki przyspieszają puls, a co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni. Ćwiczenie to wykonujemy energicznie, pilnując, żeby kolana w rozkroku nie wpadały do środka, ciało i ręce muszą być napięte. Pajacyki powtarzamy przez 30 s

Ćwiczenie 2: Wspięcie na palce
Mięśnie łydek z tego powodu, że każdego dnia wykonują ogromną pracę podczas chodzenia, są mięśniami bardzo silnymi i odpornymi na zmęczenie. Dlatego też, aby pobudzić je do działania, często wykonuje się powtórzenia. Palce stopy, podczas ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz, pięty do środka. Energicznie wspinamy się na palce, unosząc jednocześnie ręce do góry i powoli opadamy na całą stopę. Ćwiczenie to powtarzamy przez 30 s

Ćwiczenie 3: Krążenia bioder
Stawy biodrowe oraz kręgosłup lędźwiowy rozgrzewamy poprzez właśnie to ćwiczenie. Stajemy w rozkroku, stopy na szerokości bioder, ręce kładziemy na biodrach, całe stopy oparte na podłożu. Ćwiczenie to powtarzamy przez 30 s zarówno w prawą jak i w lewą stronę.

Ćwiczenie 4: Przysiad do wyskoku w górę
To ćwiczenie angażuje i rozgrzewa, zarówno mięśnie nóg, pleców i rąk. Pracuje przy nim mięsień biodrowo- lędźwiowy odpowiedzialny za połączenie kości udowej poprzez talerz biodrowy z kręgosłupem. Ten mięsień właśnie u nas jeźdźców często się przykurcza powodując ból w pachwinach oraz dolnej, lędźwiowej części kręgosłupa. Ćwiczenie to wykonujemy od 10 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 i 6: Wypady w tył i przód
Angażujące głównie mięśnie pośladków oraz mięśnie nóg, W tym ćwiczeniu łopatki powinny być ściągnięte, a plecy proste, brzuch napięty. Kolano zawsze powinno się znajdować przed linią stopy. Ćwiczenie to powtarzamy po 10 razy na każdą nogę, zarówno wypad w przód jak i wypad w tył

Ćwiczenie 7: Skręty tułowia w podporze przodem z jednoczesnym wypadem nogi w przód Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, grzbietu ( w szczególności odcinka lędźwiowego kręgosłupa) . W tym ćwiczeniu mobilizujemy mocno odcinek piersiowy kręgosłupa. Unosimy rękę do góry, jednocześnie oglądając się za ręką. Ćwiczenie to powtarzamy 10 razy na każdą rękę ( nogę).

Ćwiczenie 8: Wypad w bok
Stymuluje do pracy mięśnie pośladkowe, mieśnie uda- czworogłowy, przywodziciel oraz grupę kulszowo- goleniową. Podczas wypadu napięte muszą być mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, noga wykroczna wykonuje ruch w bok z jednoczesnym przysiadem. Cały ciężar spoczywa na nodze wykrocznej, podczas gdy druga noga jest wyprostowana w kolanie i oparta całą stopą o podłoże. Bądźcie zdrowi! Lepiej zapobiegać niż leczyć!

 

***

Autorką artykułu jest Magdalena Prasek, absolwentka AWF we Wrocławiu, uznana trenerka, licencjonowana nie tylko przez Polski Związek Jeździecki, ale również legitymująca się paszportem International Group for Equestrian Qualifications na poziomie International Expert 3